El ejercicio no solo nos ayuda a estar en forma y quemar grasas. Practicado de forma moderada se convierte además en un eficaz inhibidor del apetito. Eso sí, hay que escoger bien las actividades, ya que las más intensas tienen el efecto contrario, provocarnos más hambre.
Fuera excusas para no hacer deporte o practicar ejercicio. La creencia de que la actividad física aumentará nuestro apetito y, por lo tanto, acabaremos comiendo más es falsa. O, al menos, no totalmente cierta. La clave está en saber elegir bien el tipo de ejercicio, su intensidad y su duración para mantener a raya la sensación de hambre.
Según un estudio realizado por David J. Stensel, profesor e investigador de Fisiología del Ejercicio en la Universidad de Loughborough (Reino Unido) , el hambre se suprime durante e inmediatamente después de una carrera o un ejercicio vigoroso.
Existen dos tipos de ejercicios:
AERÓBICOS. Caminar, nadar, bailar, yoga, taichi, pilates y actividades moderadas. Ayudan a tener controlado el apetito porque disminuyen la ghrelina y aumentan el péptido YY.
ANAERÓBICOS. Basados en la fuerza, como levantar pesas; en la resistencia, maratón o ciclismo de fondo; o la intensidad, baloncesto, voleibol o aeróbic de alto impacto. Estimulan la ghrelina, “la hormona del hambre".
MEJOR LOS AERÓBICOS
Intensidad moderada. El problema viene después. Es decir, conseguir que pasado un rato de practicar ese ejercicio no nos invada un hambre voraz. Para ello, es más recomendable optar por ejercicios aeróbicos y actividades físicas de intensidad moderada. El estudio de Stensel ha aportado en este sentido nuevos datos que refuerzan la teoría de investigaciones anteriores de que el ejercicio aeróbico reduce el apetito.
ANTES DEL EJERCICIO
En caso de una actividad intensa de entre 60 y 90 minutos, lo más adecuado es que tomes media hora antes una fuente de carbohidratos ricos en fibra combinados con algo de proteína, como por ejemplo un sándwich de pan integral con queso bajo en grasa o pavo.
DESPUÉS DEL EJERCICIO
Es importante que al finalizar comas algo para evitar la degradación muscular. Si no aportas alimentos al cuerpo, este se alimentará del músculo y, si pierdes masa muscular, será más difícil quemar grasa. Opta por fuentes de proteína bajas en grasa, como un yogur.
HORMONAS RESPONSABLES
Regulan el apetito. Las responsables de esta interrelación entre ejercicio y apetito son dos hormonas: la ghrelina, conocida como hormona del hambre, se sintetiza por el estómago y que provoca un aumento del apetito, y el péptido YY, que tiene el efecto contrario, reducir las ganas de comer.
Ejercicio intenso. Una rutina de ejercicio intenso realizada durante 60 minutos o entrenar con pesas, por ejemplo, interfieren en el funcionamiento de estas hormonas. Cuanto más intensa sea la actividad física, más aumentarán los niveles de hormona ghrelina y, consecuentemente, más apetito tendremos después.
¿QUÉ HACER ENTONCES?
Si te gusta entrenar de forma intensa pero quieres mantener la sensación de hambre bajo control, es importante que adoptes una serie de hábitos:
Poco y a menudo. La regla de oro de la alimentación, y más en estos casos. Procura comer cada tres o cuatro horas y reparte los alimentos en pequeñas porciones. Glucemia estable. Además de cuándo, también es importante saber qué comer. Si entrenas duro, es fundamental que consumas alimentos que te ayuden a mantener niveles estables de azúcar en la sangre, como hidratos de carbono (cereales, legumbres, féculas, frutas y leche).
Buena hidratación. Mantener el cuerpo hidratado también ayuda al control del apetito. Muchas de las veces se confunde la sensación de hambre con la de sed. Procura beber 500 ml de agua o refresco isotónico cada 30 minutos de ejercicio intenso.
Caminar
Es uno de los ejercicios cotidianos que puedes hacer sin que aumente tu apetito. Y sin tener que ir a un gimnasio. Unos 30 minutos diarios son suficientes. Incorpóralo en tu día a día, por ejemplo yendo a trabajar a pie en lugar de coger transporte público o coche. Aprovecha para trabajar tus abdominales, contrayéndolos y relajándolos 15 veces. Descansa y repite. Haz tres series de 15 repeticiones.
Subir y bajar escaleras
Olvídate del ascensor y acostúmbrate a ir por las escaleras, tanto en casa como en la oficina. Prueba a subirlas de lado y así, de paso, trabajarás los abductores. En cambio, para ejercitar los gemelos, sube los escalones de frente, apoyando todo el peso de tu cuerpo en las puntas de los pies. Y si quieres trabajar los glúteos, apóyate en los talones.
Yoga o taichi
Si prefieres la disciplina de acudir a clases guiadas, actividades como yoga, taichi, pilates, zumba (baile) o danza del vientre, por ejemplo, también te ayudarán a tener controlado el apetito. Estos ejercicios te relajan y, al reducir tus niveles de estrés y ansiedad, es menos probable que “asaltes" la nevera.
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